Detox digital: as vantagens estendem-se à visão

Se já ouviu falar da regra dos 20-20-20, agora temos uma nova norma para apresentar: 30/30/30. Mas desta vez não falamos de pausas! O médico oftalmologista Salgado Borges explica porque só devemos usar tudo o que é digital durante uma hora e meia por dia.

1. Uma pausa nos aparelhos digitais pode ser uma forma de fazer também um detox saudável à visão?

Sim, sem dúvida. O facto de as pessoas passarem hoje em dia tanto tempo com os olhos fixados nos ecrãs prejudica a visão, cansando muitas vezes os olhos de uma maneira que elas nem sequer se apercebem. Existem diversos problemas oftalmológicos e até muitas vezes cefaleias e queixas de memória associadas a esse uso excessivo que, de forma paradoxal, não identificam qual é a causa. Mas é mais do que evidente que advêm desse uso excessivo, que acontece em vários tipos de ambiente e de forma constante. Basta andar na rua ou ir a um café e ver quantas pessoas estão fixas/agarradas ao telemóvel para entender que este comportamento é um fenómeno bem diferente do que acontecia há apenas alguns anos.

2. Quantas horas por dia devíamos dedicar a este detox?

O ideal seria 24 horas! Mas a verdade é que o melhor será inverter a pergunta. Ou seja, qual o período recomendado de uso para manter os olhos saudáveis? E na minha opinião a resposta mínima é básica: 30 minutos durante a manhã, 30 minutos depois do almoço e mais 30 minutos à noite.

“É extremamente cansativo estar constantemente exposto aos aparelhos digitais”

3. As férias de verão podem ser uma boa altura para o fazer?

As férias são perfeitas. Tanto para os olhos como para a mente, é extremamente cansativo estar constantemente exposto aos aparelhos digitais. Por isso, sem dúvida de que não utilizar esse tipo de dispositivos a não ser o estritamente necessário é o ideal. Mas também devem aproveitar os fins de semana, por exemplo. Mais uma vez, considero que existe um uso excessivo que prejudica bastante a visão das pessoas, nomeadamente propiciando o surgimento da doença do “olho seco”, que hoje em dia tem muito maior incidência do que antigamente.

4. Que conselhos pode deixar a quem trabalha/vive com o uso diário de aparelhos eletrónicos?

Primeiro, devem fazer pausas regulares de modo a evitar a suscetibilidade de sofrer de olhos vermelhos, cansaço e secura ocular. Quem apresenta esta sintomatologia deverá consultar um oftalmologista que irá ajudar a solucionar estes problemas com as mais recentes tecnologias disponíveis no mercado. Como conselho, é importante após 20 minutos em frente a um ecrã, parar, olhar para um objeto localizado a cerca de 20 metros e pestanejar durante 20 segundos (regra dos 20-20-20), antes de se retomar a atividade interrompida.

Em paralelo, o recurso intensivo de ecrãs de computadores e os erros posturais da sua utilização (por exemplo, monitores mais altos do que o nível dos olhos) são um fator adicional de desconforto, agravado pelo menor pestanejo que se observa nesta situação, pelo que a adoção de uma postura correta e o uso de lágrimas artificiais são também cruciais.

“É unânime o reconhecimento de que uma das causas principias do aumento exponencial da miopia nas crianças é o uso frequente e exagerado dos aparelhos digitais/jogos desde a tenra idade até à adolescência”

5. Quais são as consequências a longo prazo desta ausência de detox digital?

Existem diversos problemas oftalmológicos que se fazem repercutir cada vez mais. Mas existe um que foi inclusivamente alvo de estudos que apontam para que os aparelhos móveis emitem uma luz (azul-violeta) que poderá estar envolvida na génese da degenerescência macular relacionada com a idade (DMI), uma doença que afeta essencialmente pessoas com mais de 55 anos e que pode inclusive levar à cegueira. Essa luz azul nociva pode provocar danos na retina, que é a camada do globo ocular onde estão os fotorrecetores, as células nervosas do olho que captam a luz e a transformam em impulsos nervosos que são depois descodificados pelo cérebro. É perigoso e realmente preocupante, pois as células do olho não se regeneram!

Não queria deixar de referir que atualmente é praticamente unânime o reconhecimento de que uma das causas principais do aumento exponencial da miopia nas crianças é o uso frequente e exagerado dos aparelhos digitais/jogos desde a tenra idade até à adolescência.

O desconforto relacionado com o uso de dispositivos digitais está ainda, muitas vezes, relacionado com a secura ocular e estes utilizadores têm uma taxa de pestanejo reduzida enquanto olham para os monitores, o que resulta em alterações na película lacrimal normal. Estes fatores levam, como já referi, ao olho seco.

“A substituição de atividades sedentárias por atividades físicas e ao ar livre é uma boa forma de sucesso, sobretudo no caso das crianças”

6. Que sintomas devemos ter em conta para saber quando é que este detox deve ser feito?

A fadiga visual digital tem uma incidência muito elevada na população portuguesa e devemos estar atentos aos principais sintomas de cansaço, olhos vermelhos e secos, para que as exigências cada vez maiores da vida atual não se tornem um impedimento para o desempenho visual. No caso de isso acontecer, então, devem consultar os profissionais de saúde ocular habilitados para oferecer a solução ideal para cada caso.

A substituição de atividades sedentárias por atividades físicas e ao ar livre é uma boa forma de sucesso para isso, sobretudo no caso das crianças. Elas devem mudar as suas rotinas, de modo que interajam melhor presencialmente e utilizem os aparelhos digitais apenas para situações específicas. Se é verdade que existem muitas razões para usar o smartphone e tablets, existem também inúmeras razões para moderar o uso desses mesmos dispositivos.

7. Quais são os maiores erros que se cometem em relação ao uso de aparelhos digitais?

Além do tempo excessivo de utilização, que é uma verdadeira praga e a principal razão dos problemas oculares já descritos, também algumas ações são bastante prejudiciais, sobretudo o scroll rápido, que é estimulado pela timeline da maioria das redes sociais. O WhatsApp, por exemplo, tem uma característica ainda pior: como as conversas se acumulam (sobretudo em grupos) estas exigem uma pesquisa lenta para cima e para baixo que prejudica bastante os olhos. A elevada luminosidade dos aparelhos e também a utilização em ambientes com demasiada luz ou escuridão são também dois fatores prejudiciais.

Todos os aparelhos eletrónicos devem ser incluídos no detox

8. O detox digital para benefício da visão deve ser feito por qualquer pessoa de qualquer idade?

Sim, a resposta é claramente positiva. Mas vale a pena realçar que o principal problema atualmente incide nas crianças e adolescentes, assim como nas pessoas de idade avançada, porque nestas faixas etárias os riscos são maiores por razões diferentes.

9. Que tipo de aparelhos eletrónicos devemos incluir?

Todos: computadores, tablets, smartphones (2.º aparelho digital mais frequentemente utilizado neste estudo de 2015).

10. Quais são os primeiros passos para um detox digital eficaz?

Existem pelo menos sete passos que considero obrigatórios.

1. Estabelecer uma hora-limite para manter o telemóvel ligado à noite. Por exemplo: desligar o telemóvel sempre entre as 22h00 e a hora de acordar, estabelecendo uma rotina que garanta algumas horas offline todos os dias.
2. Ignorar o smartphone quando estiver com outras pessoas é também uma excelente maneira de fazer o detox digital.
3. Evitar comer em frente ao computador ou levar o smartphone para a mesa do café ou de jantar vai permitir mais tempo para conversar ou refletir.
4. Bloquear as notificações, que são muitas vezes responsáveis por distrações totalmente inúteis e que fazem disparar os níveis de dopamina no cérebro, estimulando uma sensação de recompensa que é falsa e viciante.
5. Estabelecer horários fixos e um limite de tempo para navegar todos os dias é essencial.
6. Ignorar as notificações do smartphone de modo a apenas consultar essas mesmas notificações no período de tempo que determinou para o uso do telemóvel.
7. Colocar o telemóvel no modo silencioso durante o trabalho e de lazer é também uma excelente medida a ter em conta.